Criterios de selección de los ejercicios de musculación. Parte 1.

02 Marzo 2017

Ejemplo de press militar

Existen una gran multitud de ejercicios de musculación, tantos como imaginación tengamos, pero en el entrenamiento NO TODO VALE. Muchos ejercicios reproducen movimientos que incrementan el riesgo de lesión de nuestras estructuras anatómicas. Por tanto es fundamental conocer qué movimientos o posiciones corporales hay que intentar no reproducir con mucha frecuencia para reducir el riesgo de lesión.  ¿Los conoces? Veamos algunos ejemplos

La gama de ejercicios de musculación que se pueden realizar en una sala fitness es muy elevada y variada.  La selección de los ejercicios de musculación se debe basar en 3 criterios fundamentales: EFECTIVIDAD, SEGURIDAD (McGill, 2002)  y la EVIDENCIA CIENTÍFICA. Conozcamos qué significan cada uno de estos términos para así entender cómo debemos diferenciar lo ejercicios entre saludables y no tan saludables.

EFECTIVIDAD.

Desde el punto de vista de la salud, entendemos que un ejercicio es EFECTIVO cuando requiere de un estímulo suficiente para generar adaptaciones en el sistema músculo-esquelético. Es decir, se entenderá que un ejercicio es eficaz siempre y cuando implique y solicite a los grupos musculares deseados, de una forma moderara alta entre un 30-60% de la activación electromiográfica máxima de dicho músculo.  En este sentido conocer la anatomía humana es fundamental para saber dónde se insertan los músculos, que movimiento provocan en las articulaciones y cómo interactúan con otros músculos, así como su función en el ejercicio (músculos principales, sinergistas, o estabilizadores) Poniendo un ejemplo sencillo, si nuestra intención es fortalecer el “bíceps braquial” deberemos utilizar un ejercicio donde se dé una flexión de codo junto con una supinación del antebrazo y una pequeña flexión de hombro, pues estos son los movimientos principales de este músculo. Existen una gran cantidad de estudios que describen la actividad electromiográfica de los músculos en diversos movimientos que nos dan una idea de la efectividad de los ejercicios de musculación, pero este criterio solo es interesante si se combina con el criterio de seguridad. Por si sola, la efectividad no será un criterio a tener en cuenta dentro del ámbito de la salud.

SEGURIDAD.

Por otro lado, el ejercicio debe ser seguro. Entendemos que un ejercicio cumple con el criterio de seguridad cuando los movimientos necesarios para realizar la técnica de ejecución no comprometan a las diferentes estructuras implicadas en movimientos potencialmente peligrosos, ni bajo presiones demasiado elevadas que puedan causar una alteración en el buen funcionamiento de nuestro organismo. Dicho en otras palabras, los ejercicios deben evitar reproducir movimientos potencialmente lesivos y no deben presentar un alto nivel de riesgo de lesión. Pero además, es importante que el ejercicio evite cargas excesivas o presiones elevadas sobre la columna vertebral para mantener la integridad de todos sus componentes, especialmente de los discos intervertebrales. Este criterio es el más importante a la hora de seleccionar un ejercicio, ya que una sala fitness debe ser utilizada para la mejora y/o mantenimiento de la salud y nunca para lo contrario ya que provocaría una empeora de la calidad de vida de la persona.

EVIDENCIA CIENTÍFICA.

Este concepto engloba o arropa, a los dos criterios anteriores. Cuando nuestro entrenador elige un ejercicio es porque existe una serie de estudios científicos que corroboran que el ejercicio es seguro y efectivo y por tanto entra en la gama de ejercicios saludables y aconsejados para su práctica. Por desgracia existen una gran cantidad de “Gurús” del entrenamiento fitness y de musculación, que se basan en su experiencia personal y el mundo del culturismo para seleccionar los ejercicios de sus entrenamientos. Esto hace que solo se fijen en el término de EFECTIVIDAD, dejando de lado el de SEGURIDAD y EVIDENCIA CIENTÍFICA, reduciendo la salud del entrenamiento a su mínima expresión e incrementando el riesgo de lesión de quienes entrenan con ellos.

¡¡¡Pero no te preocupes!!!  los entrenadores de UCAM Sports Center son profesionales del entrenamiento y la salud, recuerda que son Licenciados en Ciencias del Deporte, lo que te asegura que conocen la importancia del mantenimiento de la higiene postural en la sala fitness, los procesos fisiológicos que se desencadenan en el organismo cuando se realiza cualquier tipo de actividad o ejercicio físico, conocen perfectamente cómo afectan los parámetros de la carga de entrenamiento al proceso de adaptación del usuario y sobre todo, qué movimientos y posturas deben evitarse, en la medida de lo posible, para disminuir el riesgo relativo de sufrir una lesión que pueda disminuir la calidad de vida del ejecutante.

¿PERO QUÉ SON LOS MOVIMIENTOS POTENCIALMENTE PELIGROSOS?

Son movimientos que con la acumulación de repeticiones (dependiendo de la carga utilizada, la frecuencia con la que repitas el ejercicio y la cantidad de series y repeticiones que realices) tienen mucho riesgo de provocar una lesión, principalmente a causa de microtraumas (lesiones provocadas por fatiga o sobreuso). Hablamos de esos ejercicios que mantienen posiciones donde las estructuras articulares y los tejidos circundantes (músculos, tendones, ligamentos, cápsulas articulares…) se ven comprometido por pinzamientos, rozamientos o bajo presiones elevadas que en función se repiten con frecuencia y se usen cargas pesadas, provoca una degeneración de dichas estructuras.

Este deterioro de los tejidos puede terminar provocando una lesión, que si bien no son mortales, reducen la calidad de vida del usuario y pueden provocar el abandono de la práctica del ejercicio físico.

Hay que entender que las lesiones provocadas por la repetición de movimientos potencialmente peligrosos suelen aparecer a medio y largo plazo, por lo que cuando “dan la cara”, no se les suele relacionar con la mala práctica de años anteriores, sino que se busca una causa reciente, un efecto agudo.

Un ejemplo de movimientos que debemos intentar no abusar de su ejecución y sobre todo de no utilizarlos con cargas pesadas o máximas son los movimientos de abducción elevada de hombro acompañada de rotaciones forzadas. Éste es uno de movimientos más comunes en una sala fitness y menos aconsejados. Es el típico movimiento que se realiza al ejecutar un jalón con agarre ancho, un press militar de hombros, o un press de banca inclinado (hay muchos más ejemplos). Estos movimientos acompañados de cargas pesadas y repetidos con frecuencia incrementan el riesgo de sufrir “Bursitis”, “Tendinopatías” y/o “Subluxaciones” provocando una inestabilidad en las articulaciones del hombro, un cese temporal (dependiendo de la lesión) de cualquier actividad que involucre al hombro y por supuesto, influyendo negativamente a la calidad de vida de la persona que sufra dicha lesión.

En la siguiente entrada de Blog hablaremos por qué ocurren estas lesiones y cómo podemos reducir el riesgo de lesión en este tipo de ejercicios potencialmente peligrosos.

       

 Dr. Fco Javier Orquín Castrillón.

        Director UCAM Sports Center

Profesor Prescripción del ejercicio físico.