Criterios de selección de los ejercicios: Parte II.

21 Noviembre 2017

Ejemplo de sentadilla correcta

Como hablamos en la entrada anterior, “Criterios de Selección de los Ejercicios de Musculación” ¡¡¡NO TODO VALE A LA HORA DE ENTRENAR!!! Hay que tener mucho cuidado con los GURÚS del entrenamiento y con esos INFLUENCERS que NO SON LICENCIADOS EN CIENCIAS DEL DEPORTE y que pueden hacerte más daño que beneficio en tu salud!

En esta entrada de blog, se comentará la importancia que tiene preservar la salud del “Raquis” o columna vertebral, a la hora de realizar todos y cada uno de los ejercicios de una sala musculación. Aunque hay que tener cuidado con todas y cada una de nuestras articulaciones, tal vez las zonas corporales con las que más cuidado hay que tener en un centro fitness son: La columna vertebral, la arrticulación del hombro y articulación de la rodilla.

En esta entrada de blog hablaremos de una gran conocida pero maltratada a diario en las salas fitness de todo el mundo “La columna vertebral”. De forma general, existen unos criterios de higiene postural que son de debido cumplimiento para todos y cada uno de los ejercicios de musculación a fin de realizar una práctica segura y eficaz. Desde el punto de vista de la salud, la columna vertebral toma una grandísima importancia en la actividad física y el deporte, ya que es el eje principal del cuerpo. La columna vertebral está constituida por un conjunto vértebras articuladas entre sí (7 cervicales, 12 torácicas, 5 lumbares, 5 sacras, 4 coccígeas). Aunque estas vértebras no presentan gran movilidad entre cada una de ellas, la suma del movimientos de todas ellas, la dotan de una gran movilidad en todos los planos de movimiento (forntal, transversal y sagital). Esta característica es muy beneficiosa, pues permite la realización de un sin fin de acciones, pero también se puede convertir en un problema si se desconoce cómo repercuten determinados movimientos, cargas y posiciones sobre la salud de nuestra columna vertebral.

La columna vertebral tiene 3 funciones principales: 

- Soportar cargas axiales (amortiguar el peso que soportamos sobre nuestros hombros).
- Proteger las estructuras del sistema nervioso.
- Dar movilidad y flexibilidad a los movimientos del tronco.

Debido a que la columna vertebral de forma natural presenta varias curvaturas (lordóticas y cifóticas) presenta una resistencia 10 veces mayor que una columna totalmente recta. Para ello, es necesario que las curvaturas se mantengan en rangos de flexión normales, pues si aumentan estos rangos, la capacidad de resistencia a la rotura de los tejidos vertebrales aumenta, incrementándose el riesgo relativo de lesión.
Si se observa el gráfico, se puede ver como varía la presión que soporta el raquis lumbar en función a la posición que adopta la persona y la carga que desplaza. Se refleja, que posiciones de flexión de cadera presentan mayores niveles de tensión que posiciones neutras o naturales y éstas aumentan cuando se ven acompañadas de posiciones cifóticas más acusadas. Además, el incremento en la carga a desplazar, sea cual sea la posición de sujeto, produce un aumento de la tensión recibida por la columna lumbar, agravándose cuando se acompaña de posiciones de flexión de caderas y cifosis dorsal.

 
 

Si trasladamos estos datos a una sala de musculación y pensamos en ejercicios donde el raquis se someta a grandes tensiones o presiones, nos daremos cuenta del daño potencial que podemos estar provocando al realizar los ejercicios de musculación sobre nuestras estructuras óseas, ligamentosas y cartilaginosas que componen la columna vertebral en su conjunto.

A mayor flexión de cadera (tronco más paralelo al suelo) mayor presión recibe el raquis lumbar. Si además se utilizan cargas pesadas y no se mantiene la higiene postural (modificamos las curvaturas naturales de la espalda), esta presión será excesiva y pondrá en riesgo elevado de lesión a las estructuras circundantes. Un ejemplo de esto puede ser el famoso “PESO MUERTO” o el REMO LIBRE donde la posición del ejercicio obliga a que el ejecutante tenga un gran nivel de control motor para mantener la adecuada higiene postural. Aún así, este ejercicio permite desplazar cargas muy pesadas que junto a la gran flexión de cadera que presenta el ejercicio puede llegar a ser poco saludable o incluso convertirse en una “FÁBRICA DE PATOLOGÍAS” de los discos intervertebrales (discopatías).

Toda esta información nos indica que para reducir el riesgo de lesión, es fundamental mantener una exquisita higiene postural en todos los ejercicios de musculación así como, en todas las acciones de nuestra vida cotidiana. Por eso SIEMPRE DEBES HACER CASO A LAS RECOMENDACIONES DE NUESTROS PROFESIONALES DE UCAM SPORTS CENTER. Recuerda que todos nuestros instructores son LICENCIADOS EN CIENCIAS DEL DEPORTE y conocen perfectamente la anatomía y biomecánica humana convirtiéndose en expertos en la realización del ejercicio para la mejora de la Salud y la Calidad de Vida.

También tengo que advertirte que la higiene postural, aunque es imprescindible a la hora de realizar los ejercicios de musculación, no elimina el riesgo de lesión por completo, pero SI PUEDE REDUCIRLO SIGNIFICATIVAMENTE, salvaguardando la salud de nuestras estructuras corporales. Hay que recordar que la mayoría de las lesiones provocadas en la sala de musculación sobre la zona lumbar son de carácter muscular, pero existe un porcentaje de lesiones que afectan a las estructuras pasivas. Si bien estas lesiones no son mortales, sí que hay que tener en cuenta que pueden provocar situaciones de incapacidad funcional (ej: una hernia discal no te mata,  pero te reduce la calidad de tu vida).

Los ejercicios en posiciones de flexión de tronco y retroversión de cadera soportando cargas axiales, aumentan el estrés de cizalla anterior y de compresión en las fibras posteriores del anillo fibroso y en los ligamentos del arco posterior, disminuyendo el umbral de tolerancia de los tejidos. En otras palabras, hacer ejercicios como el Peso Muerto o Sentadillas teniendo la espalda totalmente curvada aumenta los riesgos de lesión de la parte posterior de los discos intervertebrales, pudiendo generar con el tiempo Protrusiones y Hernias Discales entre otras patologías.Pero no sólo los tejidos blandos se ven afectados por estos movimientos, también las estructuras óseas sufren un estrés que pueden provocar graves lesiones. Existe una correlación positiva entre la DMO (Densidad Mineral Ósea) y la carga compresiva límite de fractura de una vértebra, es decir, que cuanta menos cantidad de DMO presente nuestra columna vertebral, más débil será ante las cargas compresivas y el estrés de cizalla provocado por los ejercicios y más papeletas tienes para que se lesione. Por tanto, las personas mayores y en especial las mujeres, deben tener especial cuidado ya que presentan una menor densidad mineral ósea y por tanto una mayor pérdida de fuerza mecánica y mayor fragilidad ósea que les puede llevar al acuñamiento vertebral e incluso a la fractura vertebral. 

Debido al envejecimiento natural del ser humano a partir de los 50 años los discos intervertebrales lumbares presentan una mayor inestabilidad y son más vulnerables al fallo. Debido a su falta de irrigación vascular su remodelación y recuperación son mínimas

Pero no todo son malas noticias!!!! Tanto la CANTIDAD  de hueso (DMO) como la CALIDAD (arquitectura interna del hueso) mejoran con el entrenamiento de pesas.

SI, SI, HAS ESCUCHADO BIEN!!!  LAS PESAS MEJORAN LA CANTIDAD Y LA CALIDAD DE TUS HUESOS!!! Pero esto lo dejamos para la siguiente entrada de blog donde te convenceré para que PONGAS UNA PESA EN TU VIDA!!!

Puntos clave y consejos con los que debes quedarte:

- Es obligatorio que mantengas todas las curvaturas de la espalda en su posición natural durante la realización de los ejercicios de musculación 
- Realiza una buena progresión con las cargas de entrenamiento, para que tu organismo se adapte paulatinamente a cargas más pesadas.
- Aquellos ejercicios que requieran realizarse en sedentación, se recomienda reclinar el respaldo entre 105-110º  para reducir la  carga que soporta la zona lumbar de nuestra columna.
- Escucha las recomendaciones de los expertos en Ciencias del Deporte de nuestras instalaciones, pues se preocupan por tu salud y tu calidad de vida.
- Aplica los consejos de higiene postural a tu vida diaria, pues al final en el gimnasio estás solo 1 hora al día, mientras que fuera de él pasas las otras 23horas. 
- Y sobre todo, disfruta del entrenamiento, pasa un buen rato además de conseguir tus objetivos. De esta forma adquirirás el hábito de realizar ejercicio físico.

 

Dr. Fco Javier Orquín Castrillón.
Director UCAM Sports Center
Profesor Prescripción del ejercicio físico.