CROSSHIT: Lleva tu entrenamiento a otro nivel

03 Abril 2020

CONTEXTO Y SITUACIÓN ACTUAL

Fue hace apenas una década, cuando se empezaron a localizar en España los primeros centros deportivos dedicados exclusivamente a esta modalidad deportiva (a pesar de haber surgido el primer centro afiliado a esta disciplina en 1995 en California).

Desde entonces, esta disciplina ha ido creciendo exponencialmente, captando cada vez más adeptos y marcando una nueva vía de negocio para centros deportivos. Lo cuál ha hecho a los que ya existían tener que adaptarse ante la necesidad de espacios y material destinados a este fin.

Este tipo de actividad, registrada en propiedad por la marca Reebok, la podemos encontrar definida como un entrenamiento basado en movimientos funcionales, constantemente variados y ejecutados a alta intensidad. Concepto que intentamos llevar a la práctica en cada actividad dirigida de CrossHIT que os planteamos.

Esta se ve beneficiada por su alto componente social, propiciado por el sentimiento de “sufrimiento” compartido, aparte de otro gran aspecto positivo bajo mi parecer, y es que al ser tantos y diversos los movimientos que la componen, practicados de manera muy habitual a lo largo de los entrenamientos, hace que sea más sencillo ver la mejoría en uno u otro, y que, por consiguiente, los participantes se superen y estén motivados para ser más asiduos a ella.

¿RIESGOS?

Apoyándonos en lo expuesto por Bergeron et al. (2011) tenemos en cuenta que esta modalidad se caracterizan por un alto volumen de entrenamiento, en ocasiones hasta el fallo, ejecutado a una alta intensidad y con cortos periodos de descanso. Lo cual, promueve que exista un potencial riesgo de lesión principalmente en la población poco experimentada (hago una breve pausa tras esto, para aclarar que un correcto diseño de trabajo de fuerza como el que plantean mis compañeros de sala de musculación y una progresión por otras actividades dirigidas, hasta llegar a esta, podría hacer que saliéramos de esa población poco experimentada).

Entre las más habituales, destacan los desgarros musculares, la rotura de ligamentos o las fracturas óseas por estrés. Por lo que en dicho articulo citan un apartado del Manual de campo del ejército (FM 5Y19; Julio 2006) en el que definen una serie de pasos que nos podría ayudar a reducir el riesgo:

- Identificar peligros

- Evaluarlos y determinar el riesgo

- Tomar decisiones y desarrollar un control del riesgo

- Supervisar y evaluar

Aparte de los puntos comentados anteriormente, sería muy recomendable que en el entrenamiento de alta intensidad se realizase un protocolo de progresión en lo que Widman (2009) denomina “Mecánica, consistencia e intensidad”. De manera que, al adquirir un desarrollo adecuado de la técnica, lo podamos replicar de manera continuada o constante durante el entrenamiento y entonces poder así aumentar la intensidad. Esa interconexión elevará las capacidades potencialmente, desarrollando una práctica más segura y eficiente.

Desde UCAM Sport Center creemos que estos puntos, sumados a la cualificación del entrenador que desarrolla la sesión, respetando procesos de sobrecarga progresiva, junto con los de intensidad y
volumen, teniendo en cuenta que se tienen en cuenta patrones de movimiento y ejes de fuerza para la programación de los entrenamientos, adaptándolos a las necesidades y características de los usuarios que la realizan.

Hace que este riesgo presentado anteriormente, se vea notablemente reducido. Llegando a dejarnos con un índice de lesión muy bajo en relación con otras disciplinas, como expone el autor Hak et. al. (2013) que concluye y lo valora con una tasa de 3,1 por cada 1000 horas de práctica. Que si lo comparamos con lo expuesto por Stevenson et. al. (2000), queda muy por debajo de otros deportes como el fútbol con una tasa de 20,3 o el baloncesto con un 15,2 por cada 1000 horas de práctica.

BENEFICIOS

Esta actividad física trata de incidir en la mejora de prácticamente todas las capacidades básicas, en cada sesión; capacidades que son comunes y aplicables a muchos otros deportes. Encontramos otros valores añadidos como que no hay rutinas fijas o que puede requerir de poco tiempo para la práctica, lo que hace que se maximicen las adaptaciones y la variedad de estímulos. Ante estos diferentes estímulos, conseguimos diferentes adaptaciones y por consiguiente, un estado de forma más polivalente.

Es cada vez más la evidencia de los beneficios que aporta no solo para adultos y niños, en parámetros de consumo máximo de oxígeno, densidad mineral ósea, mejora de la composición corporal e incremento de fuerza, entre otros. En estudios como el realizado por Smith et. al (2013) se desarrolló un programa de entrenamiento que duró diez semanas usando dicha metodología y donde combinaban en las sesiones levantamiento de pesas, ejercicios gimnásticos y olímpicos.

Ejecutados a alta intensidad y desplegando altas velocidades de ejecución, se observaron mejoras en la composición corporal con unos resultados de aumento de masa magra de 2,2% en mujeres y un 1,4% en hombres junto con una disminución de porcentaje graso de 12,8% en mujeres y 18,9% en hombres, que se vieron reflejados en una disminución total del peso corporal en mujeres de un 2,6% y un 3,8% en hombres. Del presente estudio derivan las siguientes conclusiones de beneficios:

- Promueve un desarrollo físico total del cuerpo. Desarrollando cadenas musculares y primando los ejercicios multiarticulares.

- Mejora la capacidad aeróbica. A pesar de trabajar mayormente en umbral anaeróbico, tiene un efecto directo sobre la capacidad aeróbica. En dicho estudio el VO2Máx se incrementó alrededor de un 9% tanto en hombres como en mujeres.

- Aumenta la fuerza máxima y relativa. Generando adaptaciones ante multitud de ejercicios y movimientos tanto con nuestro peso corporal como con ejercicios con sobrecarga.

- El porcentaje de grasa corporal se reduce considerablemente. Vinculado este aspecto al entrenar a alta intensidad y al levantamiento de pesas.

- La masa muscular se incrementa. Atendiendo a las condiciones de la disciplina también habrá cierta predisposición para un anabolismo muscular estimulado por el aumento de la GH (hormona de crecimiento) que, a su vez se verá incrementada al realizar entrenamientos con cargas altas, con una alta densidad y un alto volumen.

- Competición. Demostrado que motiva a los practicantes al entrenar en grupo y tratar de desarrollar un ritmo más alto.

- Permite adaptar el ejercicio a cada individuo. Aunque requiere un mínimo de forma física, la mayoría de entrenamientos se pueden adaptar en agilidad, fuerza o resistencia a una persona con menos nivel.

CONCLUSIÓN

Después de haberos puesto en situación, haber desarrollado la manera más segura de iniciarnos en este ámbito por saber a lo que prestarle atención y los muchos beneficios que nos puede aportar su práctica, solo me queda como conocedor avanzado de esta materia, invitaros a darle una oportunidad a los que la desconozcáis.

A los que llevéis poco tiempo, animaros y aconsejaros tener paciencia respetando requisitos técnicos, progresiones de carga y procesos de adaptación; para los que ya sabéis de que va el rollo, aconsejaros dedicarle más tiempo a las debilidades, manteniendo los puntos fuertes, para ser así lo más aptos posibles en cualquier entrenamiento que se os pueda plantear.

 

David Muñoz Ortín

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Entrenador personal por la National Strength and Condition (NSCA)

Monitor deportivo especializado en  Halterofilia y CrossFit Level 1