Ejercicio Cardiorrespiratorio

Ya sabes que el ejercicio cardiorrespiratorio es fundamental para mejorar la condición física y la salud de quien lo practica, pero ¿qué debemos hacer? ¿Qué ejercicio es el más recomendado? ¿Cuánto debo entrenar? ¿cualquier tipo de entrenamiento es válido?

18 Enero 2017

UCAM Sportscenter

La actividad y el ejercicio físico, cada vez más, están tomando una importante relevancia en la sociedad actual. Los graves problemas de salud a los que nos enfrentamos hoy día, como el sobrepeso, la obesidad, la hipertensión, la diabetes, etc. y sus patologías cardiovasculares vinculadas, están muy relacionados con un estilo de vida inadecuado y por consiguiente, con los malos hábitos característicos de una sociedad que ha transformado las tendencias naturales del ser humano de juego, exploración, movimiento y dinámica, en hábitos sedentarios, que lo convierten en un cúmulo de enfermedades crónicas y degenerativas que afectan negativamente a la salud y la calidad de vida.

Existe un gran respaldo científico sobre los efectos positivos de la actividad física realizada de forma regular sobre la salud y la calidad de vida, ya que produce una disminución tanto en la frecuencia de aparición de muchas enfermedades, como en la progresión de éstas (Becerro, 2000, Escolar, Pérez, y Corrales, 2003; Hass, Feigenbaum y Franklin, 2001).

Entre los muchos beneficios de la actividad y el ejercicio físico realizados de forma regular, se encuentra la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, diabetes mellitas tipo II, hipertensión y cáncer de colon  en un 30-50 % (Hass, Feigenbaum y Franklin, 2001; Ramírez, 2004). También  produce mejoras sobre la densidad mineral ósea (DMO), especialmente en los lugares cercanos a los músculos que intervienen en el ejercicio (Marcos-Becerro, 2000). Además ayuda a conseguir un peso saludable, mantener hueso, músculos y articulaciones sanas y otras mejoras de índole psicológicas, como la reducción de la sensación de depresión, mejora de la calidad del sueño y la reducción del estrés.

¿Pero cuánto ejercicio es el recomendado y qué tipo de ejercicio es el mejor?

Ante esta pregunta siempre nos vamos a basar en las recomendaciones internacionales del Colegio Americano de Medicina del Deporte o ACSM (American College of Sport Medicine).  Estas recomendaciones nos indican el mínimo de ejercicio físico que la población general  debe realizar para mantener o mejorar la condición física y la salud.

En este sentido y orientado a la población sedentaria “aparentemente sana” (población que no tiene ninguna patología diagnosticada) el ACSM recomienda que tus entrenamientos se basen en 3 pilares básicos: el ejercicio cardiorrespiratorio, el entrenamiento de fuerza y la flexibilidad. En esta entrada de blog nos centraremos en las recomendaciones del ejercicio cardiovascular.

Para que la práctica sea segura y eficiente, el ACSM nos indica que los ejercicios de resistencia (carrera, natación, bicicleta, remo, elíptica...) deben cumplir con los siguientes criterios:

- Intensidad: el ejercicio debe mantener una intensidad moderada-alta, esto se traduce en valores comprendidos entre 55-65% hasta el 90% de la frecuencia cardiaca máxima, o del 40-50% hasta el 85% de la frecuencia cardiaca de reserva*. En este apartado las recomendaciones nos ofrecen 2 alternativas de trabajo, ejercicio de media intensidad y más prolongados en el tiempo y el ejercicio de alta intensidad, invirtiendo menos tiempo de entrenamiento por sesión (los famosos HIIT). Ambas modalidades ofrecen mejoras importantes en el consumo máximo de oxígeno de los practicantes.

- Duración: el ejercicio debe realizarse con una duración entre 20-60 minutos, que pueden realizarse de forma continua o intermitente, fraccionando el tiempo total en series de al  menos 10 minutos seguidos. Según el ACSM (2010) las adaptaciones en consumo de oxígeno son similares si realizamos 30 minutos continuos o si realizamos 3 series de 10 minutos con descanso intermedios. Esto ocurrirá siempre y cuando la intensidad del ejercicio sea la misma en ambas modalidades.

- Ejercicio recomendado: la selección del ejercicio es primordial para evitar sobrecargar las estructuras osteo-musculares. Aquellas personas que sean sedentarias o presenten cierto sobrepeso o una edad avanzada se les recomienda actividades de bajo impacto articular. En este sentido destacamos la elíptica o la bicicleta que al mantener los pies en continuo contacto con las máquinas evitando la fase aérea de la carrera, reducen el impacto y el peso que soportan nuestras articulaciones (desde los pies hasta las vertebras de la columna) de esta forma se reduce el riesgo de lesión de estas estructuras. Por otro lado, las actividades de alto impacto como correr o actividades relacionadas con saltos (donde el peso corporal puede multiplicarse por 3 hasta 5 veces sobre una sola pierna), tienen más probabilidades de generar una lesión por sobrecarga en practicantes nóveles y avanzados que las actividades de bajo impacto.

- Frecuencia semanal: las actividades cardiovasculares se deben realizar con una frecuencia de 3 a 5 sesiones a la semana. Se pueden intercalar sesiones de media y alta intensidad (siempre que nuestra condición física lo permita). Entrenar menos de 2 días/semana generalmente no produce un aumento significativo en el consumo máximo de oxígeno en la  población sedentaria (aunque hay excepciones según la modalidad de entrenamiento y su intensidad). Por otro lado, el grado de mejora en el consumo máximo de oxígeno que ocurre si se entrena más de 5 días/semana es mínimo o ninguno, sin embargo, la incidencia de lesiones aumenta desproporcionadamente. Por tanto entrenar más veces a la semana no nos sale rentable si el riesgo de lesión es muy elevado.

Recomendaciones:

Si vas a comenzar a realizar ejercicio cardiorrespiratorio siempre te recomendaremos comenzar por la base, utilizando ejercicios de bajo impacto articular (elíptica o bicicleta), con duraciones de 20-30 minutos que puedes fraccionar en series de al menos 10 min y con una intensidad media, es decir, con la que pudieras mantener más o menos una conversación mientras haces el ejercicio. Comienza con 3 entrenamientos a la semana y combínalos con ejercicios de fuerza y flexibilidad para unas mayores adaptaciones para tu organismo.

Si ya tienes una buena condición física pero quieres mejorar aún más, la recomendación es que realices entrenamientos de alta intensidad, los denominados HIIT (Hight Intensity Interval Training), invirtiendo unos 20-30 min de duración por cada entrenamiento y con una frecuencia de 3 sesiones a la semana. Puedes combinarlo con 1 o 2 sesiones de entrenamiento cardiovascular de moderada-baja intensidad.

Bibliografía:

American College of Sports Medicine (1998). Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. v. 30, n. 6, p. 992−1008
American College of Sports Medicine (1998). Position statement on the recommended quantify and quality of exercise for developing cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults.  Medicine and Science in Sport and Exercise, 22: 265-274
American College of Sports Medicine (2000). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (6th ed.). Philadelphia, PA: Lippincott, Williams & Wilkins.
American College of Sports Medicine (2003). ACSM's Exercise Management for Persons with Chronic Diseases and Disabilities. 2nd Edition ed. Champaign, Illinois: Human Kinetics.
American College of Sports Medicine (2010). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (8th ed.). Philadelphia, PA: Lippincott, Williams & Wilkins.
American College of Sports Medicine (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43,1334-1359
Hass, C.J., Feigenbaum, M.S. & Franklin, B.A. (2001) Prescription of resistance training for healthy population. Sports Medicine 31 (14): 953-964.
Marcos-Becerro, J.F. & Martínez-Almagro, A., (2007). Envejecimiento: Problemas y Soluciones. Murcia. Morphos.
Marcos-Becerro, M., (2000) Entrenamiento de fuerza para todos. Federación Internacional de Halterofilia.

Dr. Fco Javier Orquín Castrillón.
Director UCAM Sports Center.
Profesor de Prescripción del Ejercicio Físico.