Entrenamiento de fuerza I

13 Abril 2020

¿Qué es? y ¿Qué no es?

Como definición es la capacidad de un músculo o varios de oponerse a una resistencia (carga) generando tensión, haciendo una “contracción” (concéntrica, isométrica, excéntrica). Resumidamente, hacer que un músculo pueda mover, frenar, aguantar una carga mediante una tensión, “contracción”.

En entrenamiento de fuerza es un tipo entrenamiento enfocado en el desarrollo de esta capacidad, muchas veces es confundido y solemos llamar a toda actividad que realizamos en el gimnasio como entrenamiento de fuerza. Realmente casi cualquier entrenamiento contra resistencia que realicemos en el gimnasio nos proporcionará aumentos de fuerza durante un tiempo. Esto es debido a que estamos entrenando y aunque, no hagamos un entrenamiento enfocado en esa capacidad, mantenemos ciertos requisitos que nos harán mejorar nuestra fuerza. En resumen, realizar en el gimnasio una rutina de hipertrofia (aumento del tamaño muscular) nos hará probablemente aumentar nuestra fuerza, pero realmente no es un entrenamiento de fuerza. Añadir que un entrenamiento enfocado en el desarrollo de esta capacidad nos hará mejorar más que otro no tan específico. 

¿Por qué cuando nos iniciamos en el gimnasio aumenta rápido nuestra fuerza? ¿Por qué observamos deportistas con menos masa muscular que otros y son capaces de desplazan más peso?

Es común que en las primeras semanas y primeros meses de entrenamiento apreciemos grandes cambios, positivos, en nuestra fuerza. Cuando antes podía con 10kg, en un mes, puedo con 25 kg. Cuando antes no podía casi ni con la barra, y se parecía más a un juego de  malabares que a un ejercicio, en dos meses, ya puedo incluso ponerle peso con seguridad. Entonces, ¿cómo puede ser que en pocas semanas, aumentando poco o casi nada mi masa muscular sea más fuerte? Estas situaciones que vemos día a día en un gimnasio son debidas principalmente a adaptaciones neurales, es decir, del sistema nervioso, principalmente. Solemos pensar que una mayor musculatura está directamente relacionada con mayor fuerza, que en parte y en etapas avanzadas, es cierto, pero la ciencia nos dice que el desarrollo de la fuerza depende principalmente de nuestro sistema nervioso (2,5,9).

¿Qué adaptaciones nerviosas se producen? ¿Qué cambia para hacernos más fuertes?

Ya sabemos que el aumento de nuestra fuerza depende principalmente de nuestro sistema nervioso, pero, ¿qué cambia para hacernos más fuertes?

1.Mejoras en la capacidad del sistema nervioso central en activar, coordinar, etc. las motoneuronas. Las motoneuronas son neuronas que conectan con el músculo y hacen que este se contraiga produciendo fuerza. Si nuestro cerebro es capaz de activarlas mejor nuestra fuerza aumentará.

Para comprender esto mejor, pongamos un ejemplo, imaginemos que acabamos de comenzar en el UCAM Sports Center y el preparador físico nos prescribe hacer prensa. El primer día le ponemos 30kg y comenzamos  con las repeticiones y para ello, nuestro sistema nervioso manda la orden a nuestros muslos para que empujen, esta orden pasa de los nervios a nuestro músculo a través de las motoneuronas. Digamos que el sistema nervioso al no haber realizado nunca ejercicio con sobrecargas no es capaz y le cuesta mandar la orden a las motoneuronas  y éstas a su vez, a todas las fibras del músculo para que puedan contraerse al unísono y con fuerza. Al paso de los días con 30kg podremos hacer más repeticiones de las prescritas y tendremos que ajustar el peso al alza, quizás 40kg. En parte este aumento de fuerza es debido a que el sistema nervioso es más capaz de llegar a más motoneuronas y coordinarlas adecuadamente para que nuestros músculos puedan generar más fuerza (3,5,6).

2.Coordinación inter-muscular. Básicamente es que los músculos que intervienen conjuntamente en un movimiento sean capaces de trabajar de manera coordinada para ejercer más fuerza. Usando como ejemplo el ejercicio press de banca, en este ejercicio el músculo que más interviene en el movimiento es el pectoral mayor, pero también hay otros músculos que colaboran en el movimiento. Si somos capaces de que estos músculos, como el tríceps y deltoides actúen al unísono y coordinadamente con el pectoral, seremos capaces de desplazar más peso (1,5,6).

3.Inhibición de los antagonistas. Cuando realizamos un ejercicio siempre hay un músculo que actúa como agonista, el que realiza el movimiento y otro antagonista, que se opone al movimiento. El antagonista nos ayuda a hacer que el movimiento sea controlado y proporciona estabilidad a la articulación en la que interviene. Pero si este antagonista actúa demasiado, digamos que, frena la acción del agonista y no le permitirá realizar la mayor fuerza posible. 

Continuando con un ejemplo explicativo, vamos a usar el ejercicio de extensiones de rodilla sentado. En esta máquina estaríamos sentados, tendríamos un apoyo (que hace de palanca de empuje) cerca del tobillo y desde una posición de rodilla flexionada (doblada) la extendemos (estiramos). El músculo agonista sería el cuádriceps y como antagónicos los isquiosurales. Cuando ejecutamos el ejercicio, el cuádriceps se contrae para empujar la palanca. En contraposición, los isquiosurales también se activan y digamos que lo hacen frenando el movimiento del cuádriceps, para darle estabilidad a  la articulación, en este caso, la rodilla. En las etapas iniciales del entrenamiento de fuerza estos estímulos son extraños para nuestro organismo, y el sistema nervioso y los músculos no son capaces de coordinarse, digamos que tienden a protegerse activando bastante estos músculos que nos frenan. Con el tiempo nuestro organismo se va adaptando a estos estímulos y cada vez es más capaz de activar cada grupo muscular lo necesario, sin que ocurran estas descompensaciones de forma exagerada (1,7). 

4.Cambios en la excitabilidad de las motoneuronas. Estas motoneuronas tienen un umbral de activación, es decir, necesitan cierta intensidad de la señal que manda el sistema nervioso para activarse y éstas activan los músculos. Con el entrenamiento hacemos que éstas sean más sensible y activen mejor la musculatura.

Siguiendo con unos ejemplos, imaginemos que nos pinchan con una aguja y nuestro cuerpo reacciona y saltamos, nos asustamos, etc. Digamos que la motoneurona “pincha al músculo” para que éste salte. Ahora, estas motoneuronas son activadas por el sistema nervioso. Imaginemos que estamos haciendo press pectoral en máquina, en ese momento nuestro cerebro manda la orden de empuje por los nervios y llega a las motoneuronas para activar, entre otros, al pectoral. En las etapas iniciales del entrenamiento de fuerza, a las motoneuronas les cuesta activarse y necesitan una intensidad mayor. Ante esta incapacidad, no todas las fibras del pectoral son activadas adecuadamente. Y por tanto, no generamos la mayor fuerza posible. Con el entrenamiento estas motoneuronas se harán más sensibles y podrán activarse más y mejor (4,5,8).

Ahora ya sabemos qué es la fuerza, qué es un entrenamiento de fuerza y cuáles son las principales adaptaciones que se producen, seguramente quieras saber cómo se entrena esta capacidad, te invito a que permanezcas atento a las siguientes entradas de blog, en la cual, veremos las características que debe tener un plan de entrenamiento para el desarrollo de esta capacidad.

 

Referencias bibliográficas.

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- Degens H, Erskine RM, and Morse CI. Disproportionate changes in skeletal muscle strength and size with resistance training and ageing. J. Musculoskelet. Neuronal Interact. 9(3): 123-129; 2009.

- Duchateau J and Enoka RM. Neural adaptations with chronic activity patterns in able-bodied humans. Am. J. Phys. Med. Rehabil. 81 (Suppl): S17-S27; 2002.

- Duchateau J, Semmler JG, and Enoka RM. Training adaptations in the behavior of human motor units. J. Appl. Physiol. 101(6): 1766-1775; 2006.

- Gabriel DA, Kamen G, and Frost G. Neural adaptations to resistive exercise. Mechanisms and recommendations for training practices. Sports Med. 36(2): 133-149; 2006.

- Jacobi JM and Chilibeck PD. Bilateral and unilateral contractions: possible differences in maximal voluntary force. Can. J. Appl. Physiol. 26(1): 12-33; 2001. 

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- Salde DG. Neural adaptation to strength training. In Strength and Power In Sport, 2nd edn, edited by Komi PV. Malden, MA: Blackwell, 2003; pp.281-314.

- Seynnes OR, de Boer M, and Narici MV. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. J. Appl. Physiol. 102(1): 368-373; 2007.

 

Juan Francisco Orenes López

Responsable Fitness UCAM Sports Center

Graduado En Ciencias de la Actividad Física Y Del Deporte. Mención: Reeducación Física y funcional.

Especialista entrenamiento funcional.. Entrenador personal NSCA-CPT y UCAM.

Máster of Business Administration