Entrenamiento de fuerza II:

22 Mayo 2020

Principios de sobrecarga y especificidad

En la entrada anterior contextualizamos qué es la fuerza y el entrenamiento de fuerza. Vimos cuales son las adaptaciones neurales que nos hacen más fuertes. En esta entrada vamos ver dos de los principios más importantes que debe cumplir un entrenamiento de fuerza.

¿Cuáles son los principales principios que debemos cumplir para desarrollar nuestra fuerza?

En primer lugar, un entrenamiento de fuerza debe cumplir con algunos principios de entrenamiento, los principios más importantes para desarrollar esta capacidad son:

- Principio de sobrecarga y progresión de la carga: El principio de sobrecarga digamos que es el punto cardinal en el desarrollo de la fuerza. Si no cumplimos con este principio nunca aumentaremos nuestra fuerza. Y ahora pensareis: “¿Qué es eso de sobrecarga?”. Pues este principio nos dice que debemos aumentar el peso a movilizar cuando el cuerpo se ha acostumbrado a este. Es decir, nuestro organismo tiende al equilibrio (homeostasis), cuando nosotros entrenamos fuerza, digamos que lo desajustamos. Este desajuste “obliga” al organismo a adaptarse para buscar un nuevo equilibrio y para ello se hace más fuerte (para que ese peso extra no lo desajuste de nuevo). Cuando hemos encontrado ese nuevo equilibrio debemos sobrecargar, de nuevo, a nuestro organismo, añadiendo más peso y así de forma progresiva, para seguir desarrollando nuestra fuerza (1, 2, 4).

Pongamos un ejemplo práctico, tenemos en nuestro plan de entrenamiento (desarrollado por los preparadores físicos del UCAM Sports Center), el ejercicio de dominadas. Supongamos que ya tenemos cierta experiencia y queremos hacer dominadas con un peso añadido. El preparador físico del gimnasio nos ayuda a elegir el peso adecuado y decidimos lastrarnos con 5 kg. Con este peso somos capaces de hacer 6 repeticiones, de las cuales haremos 4 para no ir al fallo (ya hablaremos de esto en entradas posteriores). Durante varias sesiones de entrenamiento usaremos este peso para realizar las dominadas, pero llegará un momento en el que, con este peso, seremos capaces de hacer más repeticiones. Este acontecimiento, si nuestro peso corporal no ha variado, nos indicará que posiblemente nuestra fuerza habrá aumentado. En este momento debemos de volver a aumentar la carga, quizás 6,25 kg. Esta acción hace que volvamos a sobrecargar nuestro organismo para “obligarlo” a seguir adaptándose. Este proceso deberá ser mantenido si queremos seguir aumentando nuestra fuerza. Poco a poco a base de esta sobrecarga progresiva iremos movilizando más peso, en este caso, en dominadas. Siempre es aconsejable dejarse ayudar y guiar por nuestros preparadores físicos, todos ellos licenciados o graduados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, formados para velar por la salud de todos los usuarios de nuestro centro deportivo.

- Especificidad: Este principio nos dice que en el entrenamiento de fuerza debemos seleccionar ejercicios lo más específicos (parecidos posible) al deporte que realizamos, para que estos ejercicios tengan transferencia en este.

Para aclarar esto pongamos unos ejemplos, si mi intención es desarrollar más fuerza en dominadas debo de seleccionar ejercicios que trabajen los músculos y se parezcan lo máximo posible a la dominada. No tendría demasiado sentido realizar press de banca para aumentar nuestra fuerza en dominadas. Por otro lado sería más interesante realizar tracciones verticales, como pueden ser, los ejercicios de jalón.

Otro ejemplo enfocado más al deporte puede ser este: si tu deporte es el fútbol y quieres mejorar tu fuerza/potencia de salto, no tendría demasiado sentido realizar sentadillas profundas, ya que, en este deporte cuando realizas la acción de saltar no alcanzas esos rangos de flexión (profundidades). En el anterior caso, quizás sería más efectivo trabajar la fuerza en los rangos articulares que se producen en ese deporte (1, 3, 5).

Otro ejemplo más enfocado al entrenamiento en gimnasio, supongamos que nos acabamos de apuntar al UCAM Sports Center y uno de nuestros objetivos es hacer una dominada. Hablamos con uno de nuestros preparadores físicos y nos describe el proceso que vamos a realizar para llevar a cabo este objetivo. Como la dominada es un ejercicio en el cual nos agarramos a una barra y “tiramos” de ella para acercarnos a ella (subir), acorde al principio de especificidad debemos seleccionar ejercicios que se asemejen lo máximo posible a esta. Lo ideal para mejorar en dominadas sería hacer dominadas, pero, como no podemos realizar una dominada en primer lugar buscaremos ejercicios similares. Una progresión de ejercicios podría ser esta:

· Pull down. Es un ejercicio de tracción vertical, totalmente guiado y sin inestabilidad. Es recomendable para principiantes. Es el menos específico de los que vamos citar, ya que tiene un bajo nivel de inestabilidad.

· Jalón al pecho. También es un ejercicio de tracción vertical, es ligeramente inestable y requiere mayor control del core y los hombros. Presenta mayor especificidad que el anterior.

· Dominada en máquina asistida. Esta máquina nos permite simular el movimiento de dominada, ya que en los dos ejercicios anteriores, tirábamos de una barra móvil y en la dominada la barra no es móvil. En este ejercicio la barra es fija, al igual que en la dominada. Esta máquina nos permite añadir peso para que nos ayude a subir y nos proporciona un apoyo en las piernas para ganar estabilidad.

· Dominada con asistencia con bandas elásticas. Es un similar al anterior y más específico. Usamos la barra de dominadas normal y le añadiremos una banda elástica, ésta nos ayuda a subir. Este ejercicio es más especifico, porque a diferencia del anterior, debemos adaptarnos y luchar contra el balanceo de las piernas, también presente cuando hacemos dominadas.

· Dominadas. Una vez dominado el ejercicio anterior ya podríamos introducir el ejercicio de dominadas.

Esta progresión, bastante general, nos sirve como ejemplo. Hay otras posibilidades de progresión y todas de ellas deben ser adaptadas al deportista, por lo que os recomiendo buscar asesoramiento adecuado antes de lanzaros a la aventura.

Para finalizar añadir que otros ejercicios, aunque no sean tracciones verticales, podrían ayudarnos. Es decir, entrenar los ejercicios que trabajan la musculatura que interviene en el movimiento a desarrollar, en este caso, la dominada, nos ayudará a mejorar. En la dominada la musculatura principalmente involucrada, es la musculatura de la espalda. Ejercicios como, el remo gironda y remo con barra, que son tracciones horizontales, también nos ayudarán con la dominada, pero deberemos tener en cuenta que son menos específicos. Otro motivo por el cual (aunque no sean tan específicos) es recomendable variar los movimientos, es para reducir el riesgo de sufrir sobrecargas y lesiones, ya que, repetir continuamente los mismos patrones de movimiento podrían crear descompensaciones y sobrecargar de la musculatura que en ellos interviene. Por eso es recomendable que aunque leáis y os informéis, busquéis siempre el asesoramiento de profesionales, que sepan valorar, interpretar y ejecutar toda la información acorde al caso.
 

En esta entrada hemos desarrollado algunos principios del entrenamiento de fuerza. Si quieres saber qué volumen, qué intensidad, qué descanso, y demás parámetros para entrenar esta capacidad, te invito a estar atento a las siguientes entradas.
 

Referencias bibliográficas:

Cormie P, MacGuigan MR, and Newton RU. Developing maximal neuromuscular power Part 2 Training considerations for improving maximal power production. Sports Med. 41(1): 17-38; 2011

Fisher J, Steele J, Bruce-Low S, and Smith D. Evidence-based resistance training recommendations. Med. Sport. 15(3): 147-162;2011.

Folland JP and Williams AG. The adaptations to strength training morphological and neurological contributions to increased strength. Sports Med. 2007; 37(2): 145-168; 2007.

Hellebrandt FA and Houtz SJ. Mechanisms of muscle training in man: experimental demostration of the overload principle. Phys. Ther. Rev 36(6): 371-383; 1956.

Morrissey MC, Harman EA, and Johnson MJ: Resistance training modes: specificity and effectiveness. Med. Sci. Sports Exerc. 27(5): 648-660; 1995

 

Juan Francisco Orenes López

Responsable Fitness UCAM Sports Center

Graduado En Ciencias de la Actividad Física Y Del Deporte. Mención: Reeducación Física y funcional.

Especialista entrenamiento funcional.. Entrenador personal NSCA-CPT y UCAM.

Máster of Business Administration