Nociones básicas para mejorar la composición coporal

23 Abril 2020

Contexto y situación actual

 

1.  Según la OMS la obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial, y cada año mueren como mínimo 2,8 millones de personas a causa de la obesidad o sobrepeso. Dato que es ya habitual encontrar en los registros anuales y que aunque anteriormente se consideraba un problema confinado a los países desarrollados, en la actualidad la obesidad también es prevalente en los países de ingresos bajos y medianos.

2. Nuestra sociedad evoluciona a un ritmo frenético en avances culturales y tecnológicos que influyen directamente en nuestro ritmo de vida, haciéndonos más sedentarios y aumentando los porcentajes medios de grasa cada año. Inmersos en un camino de avances que nos llevan a una vida más cómoda y con procesos más rápidos, sólo hay que pararse un segundo a contemplar el incremento exponencial de aplicaciones de servicio a domicilio para solicitar cualquier artículo, por no hablar de alquiler de vehículos como motos, bicis eléctricas, patinetes, … acciones que antes implicaban desplazamientos que incrementaban nuestra actividad física diaria y ahora se desempeñan sin apenas esfuerzo.

3. Estos factores de riesgo, sumados a la presión social y publicitaria que incitan al consumismo y la facilidad de acceso a información de dudosa calidad, nos parece interesante realizar una propuesta que os pueda ayudar a saber diferenciar, a que prestarle atención si mi objetivo es cambiar mi composición corporal o consejos que os puedan ayudar.

 

PUNTOS CLAVE DE LA MEJORA DE LA COMPOSCIÓN CORPORAL

 

Alimentación: De la misma manera que cuando queremos iniciarnos en un programa de entrenamiento, deberíamos acudir a profesionales cualificados que nos evalúen nuestro nivel físico para adecuar un programa acorde a nuestras necesidades y objetivos; parece considerable recurrir a un nutricionista que nos ayude a mejorar esta labor, igual de importante o más que el entrenamiento. Promoviendo así un ámbito saludable en el que todo sume y esté organizado para alcanzar tus objetivos.

GASTO ENERGETICO NO PROGRAMADO (NEAT):

Se refiere a las acciones que implican actividad física fuera del gimnasio, por ejemplo andar, trabajar activamente, subir y bajar escaleras, ir a hacer la compra, desplazamientos físicos, etc. Si queremos crear un programa de pérdida de grasa que sea efectivo, aparte de valorar las aptitudes y condiciones de cada persona, tendremos que poner muchísima atención al habito alimenticio y el aumentar del NEAT (Actividad física fuera del entreno).

Otro concepto que me parece importante diferenciar es el de ejercicio físico y actividad física.  El primero es cualquier actividad física pautada, estructura, individualiza y repetida en el tiempo para conseguir nuestros objetivos y la actividad física es cualquier actividad diaria fuera del entrenamiento. En la siguiente imagen os dejo una gráfica donde se aprecian los diferentes gastos de energía a lo lardo del día de una persona:

 

ESTRATEGIAS PARA AUMENTAR EL NEAT

 

Para empezar deberíamos aumentar nuestra actividad diaria ya que una persona se considera más activa si realiza 15.000 pasos diarios, en comparación con una persona que entrena habitualmente y pasa sentado más de 8h al día.

¿Cómo podríamos llegar a esa cantidad de pasos?

 -Reduciendo las veces que cogemos el coche al cabo de la semana.

-Salir a caminar, ir a hacer la compra andado, dejar de utilizar el ascensor.

-Cambiar el sofá por actividades al aire libre.

-En la medida de lo posible, levantarnos cada 45’ o 60’ en nuestro trabajo.

 

 

ENTRENAMIENTO:

Autores como Torres, Garatachea, García y Villaverde (2010) afirman que la práctica de un programa de actividad física regulado, estructurado e individualizado que tenga una duración de 12 semanas con una frecuencia de entre 3 y 7 días según nivel del sujeto, y durante un tiempo de 30 minutos en adelante utilizando métodos con sobrecargas y ejercicio aeróbico, mejora la composición corporal y tienen múltiples beneficios.

 

DESCANSO:

Para asegurarnos de conseguir nuestros objetivos, no nos podemos olvidar del descanso, el cuerpo por la noche sigue trabajando para hacer frente a los procesos de recuperación.  Proponemos unos puntos a seguir, para tener un idea general de cómo actuar, esto es una propuesta que nos parece interesante compartir, dada la cantidad de información que nos llega por medio de redes sociales u otro medios en estos tiempos y días, en algunos casos errónea, poco referenciada o imprecisa, con este artículo no se pretende dar ninguna receta sino tener     una propuesta de cómo actuar     y concienciar a las personas de lo importante que es su salud, para ponerlas en situación a la hora de buscar ayuda para conseguir sus objetivos.

 

David García Nuin

Instructor de Actividades Dirigidas y Sala Musculación en UCAM Sports Center

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Especialista en Entrenamiento de fuerza y pérdida de Grasa.

Entrenador personal NSCA-CPT