Propuesta para lograr una postura corporal firme para la seguridad y la eficiencia. PARTE 1

09 Abril 2018

Retracción escapular

LA IMPORTANCIA DE LA RETRACCIÓN ESCAPULAR, ACTIVACIÓN DE LOS EXTENSORES DE CADERA.

En este artículo vamos a destacar unos aspectos claves a la hora de ejecutar ejercicios en diferentes ámbitos deportivos. Estos son entre otros la retracción escapular, mantener el abdomen y los extensores de cadera activados para crear tensión fascial y estabilidad.

RETRACCIÓN ESCAPULAR.

La retracción escapular es el movimiento en el cual intentamos aducir las escapulas moviéndolas  y situándose lo más cerca posible de la línea media de nuestro cuerpo, en resumen juntar la escápulas hacia atrás. En cuanto a la retracción escapular podemos encontrar “diferentes tipos o movimientos” que según el ejercicio y el objetivo podemos usar una u otra y a grandes rasgos estos son:

 

Retracción Alta: 

Esta retracción se caracteriza en que nuestro objetivo es juntar las escápulas en su parte alta, este tipo de retracción podemos usarla en movimientos como, encogimientos de hombro, clean, preses inclinados, etc. Este tipo de  retracción produce una mayor activación de las fibras superiores del trapecio, romboides menor y en la musculatura del cuello pudiendo aumentar la curvatura lordótica natural del cuello y pudiendo producir, contracturas y descompensaciones musculares que nos llevaran a posibles dolores en la zona.

 

Retracción Media: 

La retracción escápula media suele ser usada en movimientos en el plano frontal, tales como: aperturas, press de banca, cruces de poleas, remos, etc. Este tipo de retracción a grandes rasgos, nos proporciona estabilidad en el hombro y nos permite concentrar el movimiento en los músculos agonistas y mantener la tensión mejor. Por supuestos nos ayuda a mantener una postura firme.

 

Este tipo de retracción es producida por la contracción del músculo trapecio con sus fibras horizontales y por el músculo romboides principalmente. Como ocurre con cualquier músculo y más este tipo de músculos que se pueden considerar músculos posturales (ayudan a mantener la postura) puede que si  se usan en exceso y con repetitividad podrían fatigarse y generar dolor, contracturas, etc.

Retracción Baja:  

Este tipo de retracción se suele usar para mantener el pecho elevado y la espalda firme, ayudando a mantener las curvaturas naturales de la columna vertebral  ayudando para prevenir lesiones y transferir mejor la fuerza aplicada. Este tipo de retracción es producida por los músculos trapecio fibras inferiores descendentes y por el romboides.

 

 

 

 

ACTIVACIÓN ABDOMEN Y EXTENSORES DE CADERA.

Activación abdominal.

Muchas veces mientras realizamos ejercicio se nos olvida que debemos mantenernos firmes y duros  para ello es necesario “apretar” el abdomen. Aunque en ocasiones sin darnos cuenta endurecemos , por ejemplo al realizar una sentadilla sin darnos cuenta al ejecutar cogemos aire y apretamos el abdomen.

A rasgos generales vamos a distinguir dos tipos de “endurecimiento abdominal” con el fin de generar tensión intra-abdominal que nos ayudará a mantener las curvaturas fisiológicas del raquis y mantener el tronco firme y así ser más eficientes en el movimiento, estos son:

Hollowing: Esta maniobra consiste en meter el ombligo hacia dentro (meter barriga), para realizar este movimientos es necesario activar la musculatura del abdomen, esta activación junto con un control de la respiración nos va a ayudar a mantener el tronco firme. Es importante en este movimiento evitar aguantar la respiración, debemos apretar y respirar a la vez, al principio nos puede costar pero con práctica no es tan difícil.

Bracing: Este movimiento consiste en apretar el abdomen, apretamos el abdomen como si quisiéramos “marcar o sacar los abdominales”. Al realizar  este movimiento activamos la musculatura del abdomen y al igual que el anterior ganamos estabilidad y un tronco duro y firme. Al igual que el anterior salvo en indicadas situaciones debemos evitar aguantar la respiración. Como norma general se suele espirar (soltar el aire) cuando empujamos o contraemos la musculatura agonista y solemos inspirar (coger aire) cuando volvemos a la posición inicial o estiramos la musculatura.

RECUERDA:

Mantén la retracción escapular en tus movimientos eligiendo la más óptima dependiendo de biomecánica de cada ejercicio.

En todos los ejercicios debes mantener tu abdomen fuerte y firme para ser más eficiente y evitar lesiones y molestias.

CONTINUARÁ… En la siguiente entrada.

Juan Francisco Orenes López
Responsable Fitness UCAM Sports Center
Graduado En Ciencias de la Actividad Física Y Del Deporte, Mención. Reeducación Física y funcional.
Especialista entrenamiento funcional.
Entrenador personal NSCA-CPT.