Una propuesta para lograr una postura corporal firme para la seguridad y la eficacia. PARTE 2

25 Septiembre 2018

LA IMPORTACIA DE LA ACTIVACIÓN DE LOS EXTENSORES DE CADERA, LA TENSIÓN FASCIAL Y APLICACIÓN PRÁCTICA.

En la Parte 1 estuvimos viendo algunas técnicas para mantener un postura correcta a continuación vamos a ver algunos otros factores a tener en cuenta y algunos ejemplos prácticos.

Extensores de cadera: Estos músculos forman parte del core, digamos que son la musculatura de la zona glútea. Cuando activamos esta musculatura de forma voluntaria en bipedestación (de pie) notamos que juntamos las nalgas o “cerramos” el trasero. La activación de esta musculatura nos va ayudar mantener la zona lumbar en posición fisiológica manteniendo las curvaturas de la espalda y evitar lesiones. La activación de esta musculatura salvo en ejercicios en los cuales sea agonista principal (como el peso muerto) no debe ser la máxima voluntaria, será una activación voluntaria necesaria para mantener la postura y esta puede variar de intensidad dependiendo del ejercicio, del ángulo de flexión de cadera, etc.

Tensión fascial: Las fascias son una estructuras formadas de tejido conectivo. Estas envuelven diferentes estructuras musculares, entre ellas los músculos y forman una red continua  alrededor del cuerpo. Su principal función es de protección y sostén corporal. En cuanto al concepto de tensión fascial durante el ejercicio lo conseguimos al tensar varios músculos estirando este segmento fascial desde dos puntos y direcciones, al tensarla generamos una zona firme y estable. Es como si cogiésemos una cuerda y la tensásemos por los dos extremos, quedaría firme y tensa y si la tocásemos al estar tensada volvería más fácilmente a su posición inicial.

COMBINACIÓN DE LAS TÉCNICAS Y APLICACIÓN PRACTICA

La aplicación práctica de estos movimientos nos va ayudar a mejorar en nuestros movimientos en el gimnasio. Para ello debemos combinarlos, por lo que voy a describir una posición básica para ejecutar casi todos los 

movimientos en musculación y fuerza. Esta posición combina, retracción escapular activación abdominal y extensores de cadera y estos producen tensión fascial.

Pongamos por ejemplo el ejercicio de sentadillas. Ponemos la barra sobre nuestros hombros intentamos poner las manos en una posición bastante cerrada (menor distancia entre ellas) con el fin de  tener los codos cerca de nuestros dorsales con el fin de facilitar la retracción baja, realizamos la retracción. Tras esto con las rodillas ligeramente flexionadas apretamos el abdomen usando por ejemplo, la técnica “bracing” y controlamos la lordosis lumbar con la activación glútea necesaria. Al tensar la musculatura dorsal y retractora de la escapula y la de los extensores de cadera( musculatura glútea) vamos a “tirar” por dos extremos  de la fascia dorsolumbar, tensándola. Esta tensión va a mantener el tronco y torso firme, ganando eficacia transfiriendo mejor la fuerza del tren inferior a la barra y por supuesto con mayorseguridad y menor riesgo de lesión.

Esta posición es la base para cualquier movimiento de musculación, esta posición en movimientos de fuerza como peso muerto, press de banca y sentadillas nos va a proporcionar un cuerpo firme para que la fuerza aplicada por la musculatura se trasmita a la barra y no se disipe en estabilizar el cuerpo. En el desarrollo de la hipertrofia nos va a ayudar de igual forma, por ejemplo, en press de banca, mantener el tronco  firme y el hombro estable gracias a la retracción nos va ayudar a “empujar con el pectoral” evitando activar la musculatura estabilizadora del hombro cuando la escapula queda “suelta” y el hombro nos “baila”.

Otro ejemplo práctico más enfocado a la hipertrofia, vamos a realizar curl de bíceps con barra. En este ejercicio si no usamos la posición básica descrita nos ocurriría lo siguiente:

  1. Si no retraemos las escapulas el hombro se nos situará antepulsado y acentuaremos la curva natural de la zona dorsal (“doblaremos la espalda”) con esto en compensación acentuaremos la curvatura del cuello (cuello curvado y hacia delante). Como resultado de realizar este movimiento de forma repetida notaremos dolor y contracturas en la parte alta de la espalda y cuello y un empeoramiento de nuestra postura corporal, podríamos ir con los hombros antepulsados, cierta hipercifosis dorsal y con el cuello hacia delante.
  2. Si no apretamos el abdomen y los extensores de cadera, la curvatura lumbar normal podría verse acentuada pudiendo producir sobrecargas y descompensaciones musculares que nos podrían llevar a dolores de espalda
  3. Si no realizamos la retracción escapular y la activación muscular descrita anteriormente no tensaremos la fascia dorso-lumbar y estaremos menos firmes pudiendo vernos vencidos por la carga de la barra situada delante ºde nosotros, perdiendo la ergonomía corporal. Tambien al no tener una base sólida para que los músculos del brazo puedan transferir la fuerza a la barra compensaremos pegando tirones hacia atrás con el tronco, movilizando la carga con la espalda y no con los músculos del brazo, alejándonos de nuestro objetivo, que era ejercitar los músculos flexores del brazo con el fin de aumentar su tamaño. Es muy probable también que reduzcamos el rango de movimiento y generalmente eso no es lo mejor para inducir hipertrofia. Todo esto también puede ocurrir cuando la elección de la carga no es la idónea y nos vemos superados por ella.

1.  2.   3. 

 

Recuerda, mantén una postura firme en todos tus ejercicios.

 
Juan Francisco Orenes López
Responsable Fitness UCAM Sports Center
Graduado En Ciencias de la Actividad Física Y Del Deporte, Mención. Reeducación Física y funcional.
Especialista entrenamiento funcional.
Entrenador personal NSCA-CPT.